체중 감량을 위한 간헐적 단식의 이점입니다.

간헐적 단식은 특정한 요일에 칼로리를 제한하는 것을 포함하는 유연한 식사 계획입니다. 그것은 여러분이 체중을 줄이고 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있지만, 그것이 모든 사람에게 적절한 것은 아닙니다.

 

인슐린 감수성 향상

 

인슐린 감수성은 여러분의 몸이 인슐린에 얼마나 민감한지를 측정하는데, 이는 혈당 조절에 도움이 됩니다. 인슐린 감수성이 낮다는 것은 당뇨병, 심장병과 같은 건강 문제와 관련이 있습니다. 연구에 따르면 간헐적인 단식은 체중 감소 없이도 인슐린 감수성을 향상시킵니다.

간헐적 단식은 또한 세포를 손상시키고 만성 질환의 원인이 되는 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 산화 스트레스는 노화와 암, 심장 질환, 염증 상태를 포함한 다양한 질병과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 간헐적 단식은 산화 스트레스를 줄이고 항산화 활동을 증가시킬 수 있습니다.

먹는 시간 동안 무엇을 먹어야 할지에 대해, 혜어는 영양소가 풍부한 건강한 음식을 고수할 것을 추천합니다. 잎이 많은 채소, 기름기가 적은 단백질, 건강한 지방, 그리고 통곡물을 선택하세요. 단식을 할 때 수분을 유지하는 것도 중요합니다.

 

지방 연소 증가

 

간헐적인 단식은 여러분 몸의 지방 연소 능력을 향상시킬 수 있습니다. 단식은 여러분의 인슐린 수준을 감소시키고, 지방 연소와 근육 성장을 촉진하는 인간 성장 호르몬 수준을 증가시킵니다. 그것은 또한 세포에서 부서진 단백질을 제거하는 오토파지를 유발합니다. 이 과정은 알츠하이머와 암과 같은 신경 퇴행성 질병을 포함한 여러 건강 상태로부터 보호하는 것을 도울 수 있습니다.

2023년 체계적인 검토와 메타 분석에 따르면 간헐적 단식(IF)은 칼로리 제한과 함께 사람들이 체중을 감량하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 IF는 심장병으로부터 보호하고 대사 건강을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

간헐적인 단식에는 많은 다양한 형태가 있습니다. 일부는 하루 종일 단식을 하는 것과 관련이 있는 반면, 다른 것들은 일주일에 5일 동안 원하는 것을 무엇이든 먹을 수 있도록 허용한 다음 연속되지 않는 2일 동안 칼로리를 제한합니다. 또 다른 선택은 교대 요일 단식인데, 이는 일주일 중 대부분의 날에는 원하는 것을 먹지만 다른 날에는 거의 음식이나 물을 섭취하지 못하게 하는 것입니다. 전문가들은 단식하는 날에 과일, 야채, 단백질, 고섬유질 탄수화물, 건강한 지방과 같은 영양소가 풍부한 음식을 먹을 것을 추천합니다.

 

염증 감소

 

신체의 만성 염증은 제2형 당뇨병, 심장병, 암을 포함한 수많은 건강 상태와 관련이 있습니다. 연구에 따르면 간헐적인 단식은 염증을 줄이고 이러한 건강 문제를 예방하는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

사람들이 단식을 할 때, 그들의 몸은 자가포식(autophagy)이라고 불리는 과정을 유발합니다. 이곳은 몸이 염증에 기여할 수 있는 손상되거나 기능하지 않는 단백질을 분해하고 대사하는 곳입니다. 2019년 연구에 따르면 간헐적 단식은 자가포식을 활성화하고 지방간 질환과 같은 특정 질병으로부터 보호하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

첨가당(주스, 탄산음료, 단맛이 나는 차, 커피, 쿠키, 패스트리, 사탕, 조미료에서 발견되는 것)을 피하고 알코올 섭취를 하루에 한 잔 이하로 제한하는 것을 포함하여 염증을 줄일 수 있는 많은 방법이 있습니다. 또한, 일주일에 3~5번 충분한 운동을 하고 스트레스를 최소화하는 것이 염증을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 어유와 강황과 같은 항염증 보조 식품도 도움이 될 수 있습니다. 마지막으로, 매일 밤 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.

 

신진대사 건강 강화

 

우리의 몸은 몇 시간, 심지어 며칠 동안 먹이 없이 갈 수 있도록 진화했습니다. 선사시대에는 이 능력이 생존을 위해 필요했습니다.

인슐린 저항성은 제2형 당뇨병의 주요 위험인자이며, 간헐적인 단식은 혈당 조절을 개선시키는 것으로 나타났습니다. 또한, 단식은 심장질환과 연관된 만성 염증을 감소시킵니다.

간헐적 단식을 시행하는 방법은 여러 가지가 있으며, 여러분의 라이프 스타일에 맞는 계획을 찾는 것이 중요합니다. 한 가지 방법은 5:2 식단인데, 연속되지 않는 2일에는 매우 적은 칼로리를 소비하고 나머지 5일에는 정상적으로 먹는 것을 포함합니다.

또 다른 인기 있는 방법은 16:8 단식인데, 매일 8시간의 창문 안에서 먹고 나머지 시간에는 단식을 합니다. 이것은 폭식 행동으로 고생하는 사람들에게 더 쉬울 수 있습니다. 연구는 또한 IF가 노화와 몇몇 만성 질환과 관련된 산화 스트레스에 대한 신체의 저항력을 향상시킬 수 있다는 것을 보여주었습니다. 단식은 인슐린 수준을 감소시키고, 인간 성장 호르몬 (HGH) 수준을 증가시키며, 세포 복구 과정을 시작하고, 장수와 질병에 대한 보호를 촉진하기 위해 유전자 발현을 변화시킵니다.

 

단순화된 식습관

 

간헐적인 단식은 체중 감량에 유망한 결과를 보여주지만, 연구는 제한적이며 이러한 접근 방식이 효과적이고 지속 가능한지를 이해하기 위해서는 더 많은 장기적인 연구가 필요합니다. 식단은 모든 사람에게 적합하지 않으며 임신한 여성이나 모유 수유를 하는 여성, 당뇨병과 같은 만성 질환을 가진 사람, 자신의 상태를 관리하기 위해 약물을 복용하는 사람, 또는 식사 패턴의 변화에 적응하는 데 어려움을 겪을 것이라고 생각하는 사람들은 피해야 합니다.

간헐적 단식을 실천하는 방법은 여러 가지가 있지만, 대부분의 사람들이 가장 쉽게 접근할 수 있는 것은 시간 제한식 식사 계획입니다. 여기에는 매일 정오에서 오후 8시까지 8시간 동안 먹는 16:8 식단과 같은 식사 시간대를 선택하는 것이 포함됩니다.

만약 여러분이 이 식습관을 선택한다면, Hyer는 천천히 시작해서 몇 달에 걸쳐 각 창문에서 여러분이 먹고 싶은 시간까지 준비하는 것을 추천합니다. 그는 또한 여러분의 일상에 건강한 변화를 만드는 것에 집중하는 것을 권장합니다. 예를 들어, 만약 여러분이 너무 빨리 먹는 경향이 있거나 접시에 있는 모든 것을 끝내는 경향이 있다면, 천천히 먹도록 노력하고 한입 사이에 포크를 내려놓으세요.

 

칼로리 섭취 감소 가능성

 

식사를 거르면 신체가 에너지를 사용하는 방식이 바뀝니다. 음식에서 나오는 포도당을 사용하는 대신 지방을 분해하여 연료로 사용하기 시작합니다. 이를 확인하기 위한 추가 연구가 필요하지만 간헐적인 단식이 단기적인 체중 감소로 이어질 수 있는 이유를 설명할 수도 있습니다.

간헐적인 단식도 호르몬 수치를 변화시키는 것으로 나타났습니다. 인슐린 수치가 떨어지면서 지방 연소가 촉진되고 지방 세포로 노르에피네프린이 보내지지 않아 지방 분해를 촉진합니다. 이것은 살을 빼면서도 군살 없는 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다.

게다가, 간헐적인 단식은 암 위험과 관련된 여러 생물학적 요인들을 줄일 수 있습니다. 그것은 또한 새로운 뉴런의 성장을 증가시켜 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환으로부터 뇌를 보호하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

마른 근육량의 보존 가능성

 

단기 단식을 하는 동안, 신체는 에너지를 위해 근육 단백질보다 지방 저장을 우선시합니다. 이것은 저장된 지방의 분해를 촉진하고 포도당을 연료로 사용하도록 촉진하는 호르몬 변화의 결과일 가능성이 높습니다. 흥미롭게도, 연구들은 간헐적인 단식이 손상된 세포를 깨끗하게 하는 데 도움을 주는 세포 '오토파지'도 증가시킬 수 있다고 제안합니다.

근육 감소를 일으킬 수 있는 저칼로리 식단과 달리, 간헐적인 단식은 적절히 행해진다면 제지방량을 보존할 수도 있습니다. 하지만, 고단백 식단은 근육 보존을 위해 필수적입니다. 살코기, 생선, 계란, 유제품, 콩류는 모두 좋은 단백질 공급원입니다.

근육을 보존하는 데 도움이 될 수 있는 또 다른 요소는 규칙적인 운동입니다. 격렬한 운동은 근육 성장을 촉진하고 동시에 칼로리를 태웁니다.

간헐적 단식은 근육을 키우는 식단과 함께 사용할 수 있지만, 대부분의 식사를 반드시 창밖에서 먹도록 세심한 계획을 세워야 합니다. 등록된 영양사가 필요와 목표에 적합한 간헐적 단식 계획을 세우는데 도움을 줄 수 있습니다. 여기에는 5:2 방식이 포함될 수 있는데, 여기에는 일주일 중 이틀은 칼로리 섭취량을 500칼로리로 제한하고 나머지 5일은 정상적으로 먹는 것이 포함됩니다.

 

결론

 

간헐적인 단식은 효과적인 체중 감량 도구가 될 수 있지만, 비금식 기간 동안에는 무엇을 먹는지 염두에 두는 것이 중요합니다. 여러분이 먹는 날에 과식을 하면 인슐린 민감성 향상과 지방 연소와 같은 간헐적 단식의 긍정적인 효과를 상쇄할 수 있습니다. 간헐적 단식은 탈수로 이어질 수 있기 때문에, 비금식 기간 동안 수분을 공급하는 것도 필수적입니다.

더욱이, 몇몇 형태의 간헐적인 단식은 운동을 하고 활동적인 사람들에게는 적절하지 않을 수 있습니다. 이러한 식단은 제2형 당뇨병이 있거나 식사가 무질서한 병력이 있는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있는데, 음식과의 건강하지 않은 관계를 악화시키고 과식을 유발할 수 있기 때문입니다.

그럼에도 불구하고 체중 감량을 위한 간헐적 단식에는 인슐린 민감성 향상, 지방 연소 증가, 염증 감소를 포함한 많은 이점이 있습니다. 그러나 IF 프로토콜을 시도하기 전에 등록된 영양사와 상의하고 라이프 스타일에 어떻게 맞을 것인지 논의하는 것이 필수적입니다. 궁극적으로 이 식단으로 지속 가능한 결과를 얻기 위해서는 일관성과 인내심이 필요합니다.