제2형 당뇨병 예방을 위한 건강한 습관입니다.

규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 수준 관리와 같은 건강한 습관들은 제 2형 당뇨병을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 생활 방식의 변화들은 또한 심장병과 일부 암의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

면역반응의 조절

 

제2형 당뇨병이 있거나 발병 위험이 있는 경우 체중을 조절하고 건강한 식단을 섭취하며 규칙적인 운동을 하는 것이 대부분의 경우 예방에 도움이 됩니다. 당류, 정제 탄수화물, 포화지방 함량이 높은 음식과 음료를 피하고 올리브유, 아보카도, 견과류의 통과일, 야채, 저염 캔 콩, 통곡물, 기름기가 적은 단백질, 건강한 지방을 더 많이 섭취하는 것이 핵심입니다.

간식으로, 칩과 사탕과 같은 초가공 옵션을 견과류 버터와 함께 신선한 과일, 콩을 찍어 먹는 야채, 요구르트 파르페, 통곡물 피타 피자로 바꾸세요. 더 작은 식사를 하도록 노력하고, 과식하지 않도록 식품 저울 또는 계량 컵을 사용하세요.

당뇨병 전단계(정상보다 높지만 당뇨병 진단을 받을 만큼 충분히 높지 않은 혈당 수치)를 앓고 있는 경우 체중을 줄이고 신체 활동을 더 많이 하면 위험이 절반 이상 감소할 수 있습니다. 당뇨병 위험 검사를 받고 의사와 함께 제2형 당뇨병을 예방하거나 지연시키는 것으로 입증된 생활 습관 변화 프로그램인 '국가 당뇨병 예방 프로그램'에 가입하는 것에 대해 이야기해 보세요.

 

음식과 함께하는 균형 잡힌 식단

 

제 2형 당뇨병을 예방하기 위한 조치를 취하는 것은 모든 사람들에게 중요합니다. 그 질병은 심장병, 뇌졸중, 실명의 주요 원인입니다. 그것은 또한 혈당, 콜레스테롤, 중성 지방에 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다.

첫 번째 단계는 전체 음식과 균형 잡힌 식단을 먹는 것입니다. 고도로 가공된 음식, 설탕이 든 음료, 정제된 탄수화물을 피하세요. 대신에, 올리브 오일, 아보카도와 호두에서 전분이 없는 채소, 통과일, 저지방 유제품, 기름기가 적은 단백질과 건강한 지방을 선택하세요.

섬유질이 많은 식단은 제 2형 당뇨병을 예방하는데도 중요합니다. 섬유질은 신체의 설탕과 포도당의 흡수를 늦춥니다. 하루 종일 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 것이 가장 좋습니다. 이것은 오트밀, 통밀 빵과 파스타, 베리, 콩, 견과류와 씨앗을 포함합니다. 설탕과 지방을 제한하는 것도 당뇨병을 예방하는 열쇠입니다. 육류와 전지방 유제품의 포화 지방을 단일 불포화 및 다불포화 지방으로 대체하세요. 소금을 제한하는 것도 제 2형 당뇨병의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다. 대부분의 경우 물을 마시는 것이 권장되지만, 연구에 따르면 녹차와 커피도 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

규칙적인 신체 활동

 

만약 여러분이 제2형 당뇨병의 고위험군에 있다면, 여러분은 건강한 식사와 규칙적인 신체 활동으로 당뇨병을 예방하거나 지연시킬 수 있습니다. 당뇨병 전단계 위험 테스트를 보는 것으로 시작하고 의사와 이야기하세요. 의사는 혈당을 체크하고 제2형 당뇨병 위험을 반으로 줄이는 것으로 나타난 생활 방식 변화 프로그램에 대해 배우는 것을 도울 수 있습니다.

과일과 전분이 없는 채소, 통곡물, 저지방 또는 무지방 유제품 및 제지방 단백질을 중심으로 식사를 계획하세요. 가공 식품을 적게 먹고 설탕이 든 음료를 적게 마시세요. 인슐린 저항성을 악화시키는 포화 지방을 피하고 올리브 오일, 아보카도 및 견과류에서 발견되는 것과 같은 건강에 좋은 지방을 더 많이 먹으세요.

일주일에 5일 동안 적어도 30분 동안 걷기와 같은 적당한 신체 활동을 목표로 삼으세요. 현실적인 목표를 세우고 의사와 상의하여 여러분에게 맞는 운동을 찾으세요. 여러분은 또한 TV를 보거나 책상에서 일하는 것과 같은 오랜 시간 동안 앉아 있는 것을 피하려고 노력할 수 있습니다.

 

건강한 체중 유지

비만은 제 2형 당뇨병의 위험 요소이므로 건강한 체중을 유지하는 것은 중요합니다. 이것은 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동을 함으로써 달성될 수 있습니다.

탄산음료, 사탕, 쿠키, 튀김 그리고 다른 고열량 간식 대신에 전분이 없는 채소와 과일, 통곡물, 저지방 유제품, 기름기가 적은 단백질과 건강한 지방(올리브유, 아보카도, 견과류)을 선택하세요. 더 적은 양을 먹고 간식을 제한하세요.

설탕이 든 음료를 피하고 물, 차, 커피를 선택하세요. 연구에 따르면 하루에 설탕이 든 음료를 2인분 이상 마시는 사람들은 성인의 잠재된 자가 면역 당뇨병에 걸릴 위험이 99% 증가하고 제2형 당뇨병 발병률이 20% 증가합니다.

일주일에 적어도 5일 동안 30분 동안 신체 활동을 하세요. 이것은 체육관에서 몇 시간 동안 땀을 흘릴 필요가 없습니다. 블록 주위를 빠르게 걷거나 더 멀리 주차하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 충분한 수면을 취하는 것도 중요합니다. 잠을 잘 못 자는 것은 제 2형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있으며, 고혈당의 원인이 될 수도 있습니다.

 

가공당과 포화지방의 제한

 

심하게 가공된 많은 음식들은 혈당 수치를 높일 수 있는 당과 지방을 포함하고 있습니다. 성장기 어린이들이 자라나는 어린이들이 자라나는데 필요한 비타민, 미네랄, 섬유질이 없을 수 있으므로, 성장기 어린이들은 이러한 음식들을 피해야 합니다. 대신에, 통곡물, 과일, 야채, 저지방 유제품과 같은 영양소가 풍부한 음식을 선택하세요.

건강한 식습관을 위해서는 설탕뿐만 아니라 건강에 좋지 않은 포화 지방과 트랜스 지방을 제한해야 합니다. 이러한 지방은 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있으며 지방이 많은 고기, 버터, 마가린, 튀긴 음식, 쿠키, 패스트리와 같은 음식에서 발견됩니다. 기름진 생선, 아보카도와 견과류뿐만 아니라 올리브, 카놀라 그리고 다른 식물성 기름에서 나온 건강한 불포화 지방으로 대체되어야 합니다.

아이들은 또한 칼로리가 높을 수 있는 탄산음료와 주스 대신에 물을 마시도록 권장되어야 합니다. 그들은 또한 점심 식사에 사과나 바나나와 같은 과일 한 조각을 추가하거나 무설탕 껌을 씹어서 식사 사이에 간식에 대한 욕구를 줄일 수 있습니다. 그들은 또한 장기간의 활동을 제한하고 집 주변의 짧은 산책이나 움직임으로 이 기간을 나누도록 노력해야 합니다.

 

정기적인 혈당 모니터링

 

좋은 소식은 당뇨병 전단계와 제2형 당뇨병이 대부분 예방 가능하다는 것입니다. 건강하게 먹고, 활동적으로 지내고, 체중을 줄임으로써, 여러분은 이러한 상태의 시작을 지연시키거나 예방할 수 있습니다.

첫 번째 단계는 가공 당류와 포화 지방을 제한함으로써 식단을 바꾸는 것입니다. 야채, 통곡물, 기름기가 적은 단백질 및 저지방 유제품과 같은 영양소가 풍부한 식품을 선택하세요.

일주일 중 대부분의 날에 규칙적인 신체 활동, 예를 들어 활발한 걷기를 하는 것도 중요합니다. 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는 것이 혼자 하는 것보다 낫습니다.

오랜 시간 동안 앉거나 눕는 것을 피하도록 노력하세요. 하루 중에 적어도 매 시간마다 일어나서 30분 동안 움직이세요.

매일 당신의 혈당 수치를 관찰하는 것은 좋은 생각입니다. 이것은 당신이 제 2형 당뇨병에 걸릴 위험이 있는지를 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 당신의 수치를 기록하는 것은 당신이 이미 당뇨병을 가지고 있다면 당신의 상태를 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 제공자와의 약속에 반드시 당신의 미터기를 가지고 가세요.

 

스트레스 수준 관리

 

당뇨병이 있는 많은 사람들은 스트레스를 관리하는 방법으로 음식을 사용하는 경향이 있습니다. 그러나 문제는 스트레스를 받는 순간에 설탕이 든 간식으로 바꾸는 것이 혈당 수치와 당뇨병 전단계의 위험을 증가시킬 수 있다는 것입니다. 이것의 이유는 우리가 스트레스를 느낄 때 우리의 생존 반응이 시작되고 몸은 빠른 에너지 증가가 필요하기 때문입니다. 이것이 우리가 종종 몸이 처리하기 쉬운 달콤한 음식에 의존하는 이유입니다.

대신에, 여러분의 스트레스 수준을 관리할 다른 방법들을 찾도록 노력하세요. 이것은 충분한 수면을 취하는 것, 여러분의 일상에 운동과 휴식을 쌓는 것, 그리고 스트레스를 푸는 다른 방법들을 찾는 것을 포함할 수 있습니다. 이것은 또한 흡연과 과도한 알코올 사용과 같은 건강에 좋지 않은 스트레스원들에 여러분의 노출을 제한하는 것을 포함합니다.

혼자서 이런 변화를 만드는 데 어려움을 겪고 있다면, 친구와 가족의 도움을 받으세요. 여러분은 또한 국가 당뇨병 예방 프로그램과 같은 지원 단체나 당뇨병 예방 프로그램을 찾을 수 있습니다.

 

결론

 

제2형 당뇨병을 예방하기 위해 건강한 습관을 실천하는 것은 당뇨병을 앓고 있거나 당뇨병 가족력이 있는 사람을 포함하여 발병 위험이 있는 모든 사람들에게 필수적입니다. 균형 잡힌 식사를 하고, 건강한 체중을 유지하고, 규칙적으로 운동하는 것이 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 효과적인 전략입니다.

게다가, 포화 지방과 트랜스 지방이 높은 음식을 피하는 것은 제 2형 당뇨병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 규칙적인 운동은 또한 사람들이 체중을 감량하고, 콜레스테롤과 혈압을 조절하고, 혈당 수치를 낮추도록 도와줌으로써 여러 가지 위험 요소들을 동시에 해결합니다. 여러분의 식단에 비타민 D를 추가하는 것은 여러분의 수준을 최적화하고 인슐린 감수성을 향상시키는데 도움을 줄 수도 있습니다.

제2형 당뇨병을 예방하기 위해 건강한 습관을 여러분의 삶에 포함시키는 것에 대해 의사와 이야기하세요. 이러한 변화를 빨리 할수록, 더 좋습니다. 당뇨병 위험 검사를 통해 여러분이 당뇨병을 가지고 있거나 걸릴 위험이 있는지 알아보고, 제2형 당뇨병에 걸릴 위험을 절반으로 줄인 것으로 나타난 국가 당뇨병 예방 프로그램에 가입하는 것을 고려해 보세요.